5 conseils d’haltérophilie pour les débutants qui rendront votre entraînement plus efficace
1. Commencez par le poids de votre corps.
C’est vrai, votre propre poids compte totalement dans la musculation. Pour faire simple, “la musculation consiste à utiliser la résistance pour faire travailler les muscles”, explique une propriétaire de salle de musculation pour débutant. Avec le temps, cela peut signifier utiliser des poids externes, comme des haltères ou des haltères, mais l’haltérophilie pour les débutants commence généralement par le poids de son propre corps. Non seulement vous pouvez obtenir une séance de Musculation efficace en utilisant uniquement votre poids corporel, mais les exercices de poids corporel sont également un moyen utile pour les débutants de se familiariser avec tous les principaux schémas de mouvement de la musculation, explique le coach musculation. Par exemple, avant d’attraper une paire d’haltères pour faire des haltères, vous devez d’abord vous assurer que vous comprenez comment faire une charnière de hanche – en poussant vos hanches et vos fesses vers l’arrière, en gardant une colonne vertébrale neutre et en pliant légèrement les genoux. Et avant même de penser à utiliser un rack à squats, vous devez être très sûr de vous avec vos squats au poids du corps.
2. Perfectionnez votre forme.
Là encore, avant même de soulever un poids, vous devez vous assurer que votre forme est impeccable. Malheureusement, obtenir un retour en temps réel sur votre forme est devenu beaucoup plus difficile pendant la pandémie. Maintenant que de nombreuses salles de sport ont rouvert leurs portes (et, espérons-le, respectent les mesures de sécurité pour protéger au mieux leurs membres et leur personnel), vous serez peut-être plus à l’aise pour programmer une séance avec un entraîneur personnel (si votre budget le permet) afin de revoir les bases des différents mouvements de musculation.
Entraînement complet des bras en 20 minutes
Si la formation en personne n’est pas une option pour vous, de nombreux entraîneurs personnels proposent désormais des séances virtuelles. Si vous décidez de suivre cette voie, assurez-vous que votre entraîneur peut observer votre forme sous différents angles afin de mieux imiter ce qu’il voit en personne. “De face, la forme d’une personne peut être superbe pour un squat, mais si vous lui demandez de vous montrer une vue latérale, vous verrez que son torse est trop penché vers l’avant”, explique un coach musculation. Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser ces mouvements de base, qui ouvrent la voie à un grand nombre d’exercices que vous ferez, explique un coach. Comme il sera en mesure de suggérer des corrections en temps réel de votre forme, vous serez mieux préparé à progresser en toute sécurité. Si un entraîneur personnel ne vous convient pas, des tutoriels en ligne peuvent vous aider à apprendre à quoi ressemble un mouvement correct, et le fait de vous entraîner devant un miroir (ou de vous filmer sur votre téléphone) peut vous aider à vous assurer que vous l’exécutez correctement, a déclaré précédemment un entraîneur personnel certifié.
3. Investissez dans du matériel.
Bien qu’il soit essentiel de commencer par des mouvements de poids corporel, vous voudrez éventuellement ajouter des poids à votre programme de musculation. Les poids, comme la plupart des autres types d’équipements de fitness à domicile, ont été difficiles à trouver en ligne pendant la pandémie de coronavirus, mais ils reviennent lentement en stock.
Si vous pouvez en trouver, les haltères sont les poids les plus faciles à utiliser pour les débutants, plus que les kettlebells ou les haltères, dont l’utilisation correcte et sûre demande un certain temps d’apprentissage, selon un coach.
L’idéal est d’avoir trois séries :
- Une légère,
- Une modérée
- Une lourde (peut-être 3 kilos, 6 kilos et 11 kilos, dit-elle).
Une autre option consiste à investir dans un jeu de poids ajustables, ce qui peut être un véritable gain de place si vous savez que vous voudrez aussi avoir accès à des poids plus lourds. D’autres équipements sans poids – qui sont généralement plus faciles à trouver que les poids réels – peuvent également être utiles pour varier votre entraînement. Il peut s’agir de mini-bandes, de bandes de résistance en boucle, de glissières ou d’appareils d’entraînement à la suspension (comme TRX), explique un coach.
4. Préparez vos muscles avant de commencer.
Un bon échauffement est un élément important d’une séance de musculation efficace. Un bon moyen d’y parvenir est de réveiller vos muscles avec un rouleau en mousse. “Le rouleau en mousse détend les muscles tendus pour qu’ils travaillent comme ils sont censés le faire”, explique un coach musculation. Si vous disposez d’un pistolet de massage à percussion (comme le Theragun), celui-ci peut également aider vos muscles à s’échauffer avant une séance d’entraînement, selon une étude publiée dans un Journal de Sports. L’échauffement dynamique est un autre élément important de votre programme de pré-entraînement, car il prépare vos muscles au travail qu’ils sont sur le point d’effectuer et contribue à augmenter l’amplitude de vos mouvements. Un échauffement dynamique signifie essentiellement que vous effectuez divers mouvements doux afin de préparer vos muscles au travail qu’ils sont sur le point d’effectuer. L’augmentation de l’amplitude des mouvements vous permet d’aller plus loin dans les squats et d’étendre complètement vos bras pendant les flexions de biceps, ce qui signifie un meilleur recrutement des muscles et de meilleurs résultats.
5. Planifiez des séances d’entraînement régulières, mais n’en faites pas trop.
L’un des aspects les plus intimidants du démarrage d’un programme de musculation pour débutants est de savoir quand et à quelle fréquence vous devez vous entraîner. La clé est de commencer doucement. Voir https://www.sport-equipements.fr/les-20-conseils-que-jaurais-aime-que-lon-me-dise-quand-jai-commence-la-musculation/ pour en savoir plus !